Практична частина

Поради та вправи на кожен день

Вранці.

Постарайтеся знайти час для вироблення позитивного настрою на весь день. Сядьте зручно, розслабте нижню щелепу і злегка відкрийте рот. Дихайте у звичайному ритмі і, якийсь час, спостерігайте за своїм диханням. Читати далі...

Робочий день.

Нижче наведено короткий список простих і навіть банальних рекомендацій, які допоможуть вам перетворити психічне, фізичне й емоційне напруження у творчу енергію.

• Найчастіше дихайте глибоко і повільно, це зручно робити сидячи біля телефону, в машині, в автобусі, в перерві між уроками  Читати далі...

Після роботи.

Ви прийшли з роботи, закрили вхідні двері. Потім ви відразу беретеся за домашні справи, перевірку зошитів і т. д. Про себе згадувати ніколи. Між тим, втома поступово накопичується, знижується психологічна стійкість до впливу стресогенних чинників. Спробуйте зробити інакше: закривши за собою вхідні двері, уявіть, що ... читати далі...

                                                                   Перед сном.

Роль сну у житті людини дуже велика. Під час сну відбувається своєрідний поточний ремонт наших биоструктур: посилена нейтралізація токсичних речовин, а також нормалізація таких важливих процесів, як обмін речовин та енергетичний обмін.

Відомо, що ... читати далі...

Вправи для зняття психоемоційної напруги

Вправа 1. Розслаблення і напруга м'язів руки.

Встаньте прямо, підніміть руки вперед, пальці стисніть в кулак, одночасно напружуючи м'язи кисті, передпліччя, плечі (3 - 4 с). Потім розслабтеся: руки вільно падають вниз, здійснюючи маятнікообразние руху.

Вправа 2. Використання слова для релаксації. Концентруємо увагу і віддаємо самонакази: «Увага на руки! Мої пальці розслаблені ... Мої пальці і кисті розслаблені ... Мої передпліччя і плечі розслаблені ... Моє обличчя спокійно й нерухомо ... »

Потрібно знати, напруга яких м'язів викликає та чи інша емоційна реакція. Наприклад, при емоції страху або хвилювання в найбільшій мірі напружуються артикулярних і потиличні м'язи, тому на їх розслаблення і слід звернути особливу увагу.

Вправа 3. Використання подань для розслаблення.

Яскраве уявлення про яке-небудь об'єкті здатне викликати відповідні об'єкту відчуття і реакцію організму. Наприклад, роздратування можна зняти, якщо уявити себе (бажано кілька разів) спокійним, умиротвореним людиною, впевнено справляються з труднощами.

Вправа 4. Контроль тонусу мімічних м'язів.

Ця вправа допомагає не тільки надати обличчю спокійний вигляд, але й домогтися внутрішньої гармонії, заспокоєння. Текст може бути наступним: "Моя увага зупиняється на моєму обличчі. Моє обличчя спокійно. М'язи чола розслаблені. М'язи очей розслаблені. М'язи щік розслаблені. На губах - легка посмішка ». Разом з посмішкою ми відчуваємо, як йде напруга в обличчі і у всьому тілі.

Вправа 5. Контроль і регуляція дихання.

Так як наше дихання і емоційний стан взаємопов'язані, то контроль та регулювання першого, можуть сприяти саморегуляції другого. Спостереження показують, як змінюється дихання в емоційних станах: рівне дихання сплячого, глибоке у замисленого, прискорене у гамір, «роздуті ніздрі» у гнівається.

Розслабленню сприяє так зване «повне дихання». Вдих і видих виконуються через ніс. Спочатку повітрям наповнюються нижні відділи легень (за рахунок руху діафрагми), живіт при цьому все більш і більш випинається. Потім вдихом послідовно піднімаються грудна клітка, плечі, ключиці. Повний видих виконується в тій же послідовності: поступово втягується живіт, опускається грудна клітка, плечі, ключиця. Це стабілізує емоційний стан.

Вправа 6. Самонавіювання. При складанні особистої програми самонавіювання, слід керуватися наступними правилами:

·         Формула повинна бути чіткою і лаконічною;

·         Формула не повинна містити частки «не»;

·         Обов'язкове дотримання послідовності формул: «хочу - можу - буду - є». (Я хочу бути спокійним і впевненим, я можу бути спокійним і впевненим, я буду спокійним і впевненим, я спокійний і впевнений!).

Рекомендовані програми самонавіювання.

1. для оптимізації настрою: «я зібраний і урівноважений; в мене піднесений, радісний настрій, бо я хочу бути активним і бадьорим, я можу бути активним і бадьорим; я активний і бадьорий; я хочу (можу, буду) відчувати енергію і бадьорість; я життєрадісний і повний сил, я оптиміст ».

2.   для відпочинку: «я спокійний, бо я абсолютно спокійний, бо я добре відпочиваю і набираюся сил; відпочиває кожна клітинка мого організму; відпочиває кожен м'яз; відпочиває кожен нерв; свіжість і бадьорість наповнюють мене: я відпочиваю».

3.   для налаштування на професійний стиль поведінки на уроці, подолання невпевненості, скутості у спілкуванні з класом: «я абсолютно спокійний, бо я входжу в клас впевнено; відчуваю себе на уроці вільно і розкуто; володію собою; мій голос звучить рівно і упевнено; я добре проведу урок; настрій бадьорий, мені цікаво вчити дітей; я спокійний і впевнений у собі ».